Adem je weg naar betere resultaten! Goed ademen is een cruciaal onderdeel van succes in elke sport. En dat geldt zeker voor duursporten.

Volgens schattingen van experts ademt slechts 9 op de 100 mensen in de algemene bevolking correct. De rest ademt oppervlakkig, gespannen, onregelmatig, snel of met onderbrekingen.

De ademhaling past zich automatisch aan de toestand van ons lichaam en geest aan. Stress, geblokkeerde emoties, angst, depressie of rusteloosheid uiten zich fysiek in onvoldoende ademhaling – we stikken onszelf in feite. Daarnaast moeten we rekening houden met de suboptimale luchtkwaliteit. Helaas weerspiegelt dit alles zich in de prestaties, daarom is het goed om tijdens de training af en toe specifiek te focussen op de longfunctie en ademhalingsspieren.

Een paar interessante feiten over ademhalen

Een mens kan ongeveer 40 dagen zonder voedsel en ongeveer 3 dagen zonder water overleven. Zonder ademhalen houdt een gemiddeld mens het echter slechts ongeveer 2 minuten vol.

Sommige mensen zijn echter getraind om veel langere tijden te halen. Het huidige record voor het inhouden van de adem staat op naam van de Kroatische freediver Budimir Šobat, die op 27 maart 2021 zijn adem 24 minuten en 37.36 seconden inhield. Hij mocht weliswaar van tevoren pure zuurstof inademen, maar toch – het is een droomprestatie.

We herinneren ons waarschijnlijk allemaal de basisprincipes van het ademhalingsstelsel van school: lucht komt binnen via de neusholte, passeert de keelholte, het strottenhoofd, de luchtpijp en de bronchiën en bereikt uiteindelijk de longen. In de longen splitsen de bronchiën zich in bronchiolen, die zich op hun beurt vertakken in alveoli, waar zuurstof wordt uitgewisseld voor koolstofdioxide.

Ook lezen - Supplementen bij het skiën: prestatieverbeteraar of gewoon hype?

Maar wist je ook dat…

• Het oppervlak van de binnenste longen bedraagt ​​ongeveer 80 m².
• De longen verversen ongeveer 10,000–12,000 liter lucht per dag.
• De maximale longcapaciteit (vitale capaciteit) van een jongvolwassen man is ongeveer 4.5 tot 5 liter, en voor een vrouw ongeveer 3.5 liter. Zelfs bij maximale uitademing blijft er ongeveer 1.5 liter in de longen achter – dit wordt het restvolume genoemd, dat voorkomt dat de longen instorten.
• De rechterlong is groter dan de linker, omdat het hart zich aan de linkerkant van de borstkas bevindt.
• De luchtsnelheid bij inademing bedraagt ​​ongeveer 70–80 km/u, bij hoesten kan deze oplopen tot 300 km/u. Dit komt overeen met de snelheid van een zware orkaan.

Wat is VO₂ max – maximale zuurstofopname?

VO₂max meet de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gedurende een bepaalde tijd kan gebruiken. Deze wordt meestal uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut.

Hoe meer zuurstof uw spieren kunnen gebruiken, hoe meer energie er wordt geproduceerd via een efficiënte aerobe stofwisseling. Dit resulteert in minder verspilling, betere prestaties en minder vermoeidheid.

VO₂max is afhankelijk van het hartminuutvolume, het vermogen van de bloedsomloop om zuurstof te transporteren en de longcapaciteit. Je kunt je VO₂max laten testen in sportlabs.

Gemiddelde VO₂max voor ongetrainde jonge mannen: 3–3.5 l/min (~35–40 ml/kg/min). Getrainde atleten: ongeveer het dubbele van de genoemde waarden.

Uitstekend niveau:
Mannen: Meer dan ~70 ml/kg/min
Vrouw: Meer dan ~60 ml/kg/min
Elite atleten: 78–84 ml/kg/min

VO₂max is deels genetisch bepaald, maar kan door training met 15–30% worden verhoogd.

Lees verder: Zijn fitnesstests de moeite waard voor recreatieve skiërs?

Basis ademhalingsgolf

De sleutel is het beheersen van de juiste ademhalingstechniek die echt diep in- en uitademen mogelijk maakt. Pas dan kun je verder met de gevorderde training.

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Begin met een volledige uitademing. Adem dan in via je buik (de buikwand moet omhoog komen – stel je voor dat je je hele bekken met lucht vult) en laat de adem soepel in je borst stromen. Volg dit met een lange, volledige uitademing.

Beëindig de uitademing door de bovenste buikspieren aan te spannen om zoveel mogelijk lucht eruit te duwen.

De ademhaling moet soepel zijn, niet schokkerig. Onthoud: de inademing is dieper dan normaal en de uitademing is langzamer dan de inademing. Verleng de uitademing geleidelijk tot twee keer zo lang als de inademing.

Ook moet u spieronevenwichtigheden corrigeren: rek uw borstspieren, versterk uw core, etc.

Hoe u uw longprestaties effectief kunt verbeteren

Ja, je kunt het zuurstoftransport verbeteren door op grote hoogte te blijven, zuurstof in te ademen of andere methoden te gebruiken (zoals borstcompressies of het activeren van reflexen die tijdens het duiken worden geactiveerd). Maar laten we ons concentreren op wat je kunt doen tijdens reguliere training.

1. Gefragmenteerde ademhaling

Wat is het en waar is het goed voor? Bij een hogere ademhalingsfrequentie (ongeveer 40 ademhalingen per minuut) pompt je hart meer bloed naar de longen; er is echter niet genoeg tijd voor een goede gasuitwisseling. Gefragmenteerde ademhaling verwijst naar 'gefragmenteerde' ademhaling, die synchroon loopt met je pasritme.

Voorbeeld:

• Eerste vier stappen = vier korte inademingen
• Volgende twee stappen = één lange uitademing

2. Intervaltraining

Als gefragmenteerde ademhaling niet jouw ding is, probeer dan intervaltrainingen om je VO₂-max te verhogen.

Matt Fitzgerald, gerenommeerd auteur over training, adviseert:

30/30 en 60/60 intervallen, ontwikkeld door de Franse fysioloog Veronique Billat.

Voorbeeld:

• 10 minuten warming-up
• 30 seconden op maximale snelheid kun je 6 minuten volhouden tijdens een race
• 30 seconden gemakkelijk
• Herhaal 12–20 keer

Voor skiërs: lactaatintervallen van 3–4 minuten op bijna maximale inspanning, maar nog steeds beheersbaar.

Ideeën voor trainingen:

• 6–7 × 3 minuten
• 5 × 4 minuten

Ja, het is zwaar, maar het loont.

3. heuvels

Voeg heuveltraining toe! Voor maximale VO₂-winst kun je 2-3 minuten heuvelopwaarts klimmen en daarna joggen of langzaam fietsen.

Beginnen met:

• 4 × 2 minuten
• 3 × 3 minuten
• Geavanceerd:
• 10 × 2 minuten
• 7 × 3 minuten

Dit artikel is bijgewerkt. De originele versie is gepubliceerd op bezky.net in januari 2018.

Verwante Artikel: SMART-doelen stellen voor het zomertrainingsseizoen

Ben je geïnteresseerd in training voor langeafstands- en traditioneel langlaufen? Klik HIER en lees er meer over.