Velen trainen hard en eenzijdig, zonder naar hun eigen lichaam te luisteren, wat soms leidt tot een gebrek aan gewenste vooruitgang. Leer slimmer trainen door trainingsintensiteiten te begrijpen.

"Leer slimmer trainen" is een bekend onderwerp en een bekende uitdrukking voor topatleten, maar een groot deel van de duur- en wedstrijdskiërs begrijpt het belang van verschillende trainingssnelheden niet. Omdat ze vaak geen onderscheid maken tussen intensiteitsniveaus – of weigeren dat te doen – gaan hun prestaties na verloop van tijd achteruit. Deze achteruitgang wordt vaak toegeschreven aan veroudering. Dus, hoe kun je leren om slimmer te trainen? Dit artikel is oorspronkelijk geschreven door Langd.se.

Schaf een sport- of smartwatch aan.

Tegenwoordig kun je een horloge kopen in een sport- of elektronica- store dat is ditplayJe hartslag. De meeste modellen kunnen zelfs je maximale hartslag berekenen en de basiszones bepalen die je tijdens je training moet volgen. Wil je echter precieze waarden, dan moet je een inspanningstest ondergaan in een sportlaboratorium.

Luister naar je lichaam

Geen enkel apparaat kan de signalen van je lichaam vervangen. Soms word je moe wakker en is je hartslag in rust hoger dan wanneer je vol energie bent. Soortgelijke afwijkingen in je hartslag kunnen optreden tijdens een training. De ideale aanpak is om technologie te combineren met je eigen gevoel. Gebruik het horloge, maar leer ook naar je lichaam te luisteren en train zonder digitale hulpmiddelen. Leer onderscheid te maken tussen trainingsintensiteiten zonder op het horloge te vertrouwen. Tijdens een wedstrijd heb je niet altijd de mogelijkheid om te controleren wat het apparaat aangeeft. Je moet zelf voelen of je het tempo van je concurrenten kunt verhogen.

Doe het rustig aan tijdens makkelijke sessies.

Na een werkdag ga je misschien enthousiast op pad en merk je niet eens dat je snelheid hoger ligt dan zou moeten. Herhaal je dit vaak, dan zal je prestatie op de lange termijn afnemen. Te snel trainen is uitputtend voor het lichaam, vooral wat betreft herstel. Het gevolg kan zijn dat je snelheid afneemt en dat je tijdens wedstrijden niet sneller bent dan tijdens trainingen.

Zorg voor afwisseling in je training. Doe duurtrainingen en herstelsessies op aerobe intensiteit en neem af en toe intervallen op de anaerobe drempel. Als je je goed voelt, probeer dan een sprinttraining op maximaal vermogen.

Lees ook: Intervaltraining of duurtraining – wat werkt beter?

Hoe kun je trainingsintensiteiten van elkaar onderscheiden?

Intensiteitszones voor trainingen kunnen op veel manieren worden verdeeld. Hieronder vind je een methode die je kunt gebruiken om slimmer te trainen, zelfs als je geen hartslagmeter of smartwatch hebt.

Niveau I – Gemakkelijk tempo

Houd een tempo aan waarin je urenlang kunt hardlopen. Plan een hardlooprondje met een vriend – als je kunt praten zonder buiten adem te raken en door je neus kunt ademen, zit je op niveau I. Dit is de aerobe zone, waar energie wordt opgewekt met behulp van zuurstof. Er is voldoende zuurstof en er hoopt zich geen zuur op in de spieren. Het kan een uitdaging zijn om deze intensiteit bergopwaarts vol te houden. In dat geval kun je het beste overstappen op stevig wandelen of, bij skiën, op dubbele stok lopen.

Niveau II

Dit is niet langer een ontspannen jog, maar je houdt een tempo aan waarbij praten al moeilijker is. Neusademhaling is niet langer voldoende. Je bevindt je in een hartslagzone tussen de aerobe en anaerobe drempel. Er is een licht zuurgevoel in de spieren, maar je lichaam kan nog steeds melkzuur afbreken. Door alle duurtrainingen meerdere keren per week in deze hartslagzone te doen, belast je het lichaam aanzienlijk. Blijf op niveau I en voeg intervallen op niveau II toe als onderdeel van je training.

Niveau III – Anaërobe zone

Je bevindt je in een hartslagzone die overeenkomt met de anaërobe drempel van het melkzuurgehalte. Je spieren krijgen net genoeg zuurstof om het melkzuur af te breken zonder te verzuren. Je ademt volledig door je mond. Je hebt het gevoel dat je je grenzen overschrijdt als je je snelheid verhoogt.

Niveau IV – Racetempo

Dit is de snelheid waarmee je alles geeft in een wedstrijd. In deze fase ben je voornamelijk actief tijdens kortere wedstrijden van ongeveer een half uur. Daarna kun je jezelf pushen op steile klimmetjes en licht herstellen tijdens afdalingen. Bij langere wedstrijden, zoals skiwedstrijden, blijf je meestal onder de anaërobe drempel en overschrijd je deze slechts af en toe. Je voelt een branderig gevoel in je spieren, je ademhaling is intens en je kunt een metaalachtige smaak in je mond hebben.

Niveau V – Snelheidssprints

Je streeft ernaar om je maximale snelheid te bereiken in korte segmenten van ongeveer 15 seconden. In zo'n korte tijd bereikt je hartslag niet zijn maximum, maar streef je naar een maximale bewegingsfrequentie. Je kunt regelmatig korte sprints in je training opnemen, omdat deze geen langdurige vermoeidheid veroorzaken, maar wel voor afwisseling zorgen in je duurtraining. Je kunt beter geen explosieve sprints uitvoeren als je last hebt van ernstige spierspanning.

Daag jezelf uit

Doe intervaltraining op niveau III of IV. Je kunt deze 1 à 2 keer per week in je training opnemen, afhankelijk van hoe goed je lichaam herstelt. Deze oefeningen bestaan ​​uit herhaalde segmenten van 3 tot 8 minuten, met herstelperiodes van 1 tot 4 minuten ertussen. De hersteltijd is meestal ongeveer een derde of de helft van de segmentlengte. Als je bijvoorbeeld 6 × 4 minuten intervaltraining doet, neem dan een pauze van 1:30 tot 2:00 minuten ertussen.

Zorg ervoor dat je opwarmt voor de intervallen, die op niveau I zouden moeten zijn. Alleen dan kun je de snelle segmenten effectief uitvoeren. Een goed ontwikkeld cardiovasculair systeem is een van de belangrijkste factoren voor atletische prestaties. Je kunt kilometers maken en gewichten heffen in de sportschool, maar als je je hart niet traint en test met ritmeveranderingen en snelheidsverhogingen, zullen je prestaties niet verbeteren. Als je weinig tijd hebt, sla dan een basistraining uithoudingsvermogen over in plaats van een intervaltraining.

Ben je geïnteresseerd in een training voor langlaufen? Klik HIER en lees er meer over.