Heb je weinig tijd om te trainen, maar wil je toch je best doen? Wil je een vriend verslaan of je persoonlijke record verbeteren? We hebben allemaal onze eigen doelen en tegelijkertijd weinig tijd voor voorbereiding. Hier vind je tips voor het opstellen van een trainingsplan dat bij je past.

Het ontwerpen van een trainingsplan voor een professionele atleet is een wetenschap. Een prestatieverbetering van slechts één procent kan een enorm verschil maken, dus elk detail moet tot in de puntjes worden uitgewerkt. Het voordeel? Een topsporter kan zich volledig wijden aan training, herstel, voeding en andere belangrijke aspecten – zeven dagen per week, de klok rond.

Voor recreatieve sporters ligt het ingewikkelder. De meeste mensen hebben een baan, en achter een bureau zitten of autorijden telt niet als rust. Bovendien hebben veel mensen gezinsverantwoordelijkheden en andere verplichtingen. Het is niet ongebruikelijk om ouders van jonge kinderen in het donker te zien skiën of rolskiën nadat hun kinderen al naar bed zijn. Een middagdutje doen of uitrusten na de lunch is slechts een verre droom.

Ondanks dit alles lopen de ambities vaak hoog op. Sommigen zijn zelfs bereid om tot het uiterste te gaan, alleen al om een ​​trainingssessie in te plannen. Dat kan echter averechts werken en leiden tot mindere prestaties. Het plannen en uitvoeren van trainingen voor recreatieve sporters is dus ook een vorm van wetenschap, alleen met andere beperkingen.

Je achtergrond heeft invloed op je trainingsplan

Als je je op een specifieke wedstrijd richt en fit wilt blijven of verbeteren, train dan minstens drie tot vier keer per week. Vijf sessies zijn op een goed niveau en zes zijn uitstekend. Hoe minder sessies je kunt doen, hoe belangrijker kwaliteit wordt, rekening houdend met je achtergrond.

Als je al jaren traint, is trainen met een hogere intensiteit geen probleem. Maar als je net begint, moet uithoudingsvermogen je topprioriteit zijn – bouw de gewoonte op en train je lichaam geleidelijk.

Wat als je maar twee keer per week kunt trainen?

Als je maar tijd hebt voor twee sessies per week, verwacht dan geen wonderen. Je zult waarschijnlijk je huidige prestatieniveau behouden, maar dat is nog steeds waardevol. Probeer één langere duurtraining in te plannen, idealiter twee of bij voorkeur drie uur. Als je er zeker van bent dat je het aankunt of zin hebt in een uitdaging, probeer dan vier uur.

Om de monotonie te doorbreken, kun je ongeveer 10 korte sprints van 10 tot 20 seconden op maximale inspanning uitvoeren om het lichaam 'wakker te maken'.

Rolskiën is een uitstekende manier om je hele lichaam sterker te maken en je voor te bereiden op de eisen van winterse skiwedstrijden. Deze langere sessie kun je het beste op rolski's doen.

Verwante Artikel: SMART-doelen stellen voor het zomertrainingsseizoen

En hoe moet je tweede trainingssessie eruit zien?

De tweede sessie moet zich richten op snelheid.

Trek deze keer je hardloopschoenen aan en ga hardlopen. Je kunt ook stokken gebruiken (minimaal 5 cm korter dan je klassieke skistokken). Plan een intervaltraining.

Kies de intervallengte afhankelijk van hoe ver je wilt gaan. Intervallen van 3-8 minuten zijn gebruikelijk, maar je kunt ze ook langer maken – zorg er dan wel voor dat je onder je anaerobe drempel blijft.

Hier zijn enkele voorbeelden van kortere intervallen:

• 6 × 4 minuten
• 4 × 6 minuten
• 8 × 3 minuten
• 5 × 5 minuten

Begin elk interval gecontroleerd (onder de drempel) en verhoog geleidelijk je snelheid om aan het einde je maximale inspanning te bereiken. Dat is veel beter dan te hard te gaan in het eerste interval en de rest te slepen.

Hoeveel rust tussen de intervallen?

In de regel moet de rusttijd tussen de intervallen ongeveer de helft van de werktijd bedragen. Bijvoorbeeld:

• Voor intervallen van 4 minuten: rust 1.5–2 minuten
• Voor intervallen van 6 minuten: rust 2–3 minuten
• En zo voort

Je herstelvermogen, of hoe snel je hartslag tussen intervallen daalt, zegt veel over je huidige conditie. Het kan ook een weerspiegeling zijn van hoe goed je hebt geslapen of hoe goed je die dag hersteld bent.

Als je met stokken rent, probeer dan een lang stuk bergopwaarts te lopen. Een paar minuten bergopwaarts rennen zal je energiereserves echt aanspreken. Het is een zeer effectieve training voor het hele lichaam, die zich vooral richt op je longen en hart, wat je functionele capaciteit verbetert.

Lees verder: Train slimmer, niet harder: hoe optimaliseer je je skitraining?

En hoe zit het met de week erna?

Wissel het af door een langere hardloopsessie te doen – minstens een uur, of tot twee uur als je kunt. De tweede sessie kan een rolski-training zijn, van ongeveer 1.5 tot 2 uur, met intervallen die vergelijkbaar zijn met die van de vorige week.

Je kunt de workout doen met dubbele poles, klassiek of skaten – de keuze is helemaal aan jou. Wanneer je beperkt bent tot slechts twee wekelijkse sessies, is het essentieel dat de training plezierig blijft.

Binnenkort deel 2

Als u vaker kunt trainen, lees dan binnenkort deel 2 van onze trainingsserie.

Lees ook: Jaarlijkse trainingscyclus en de planning ervan

Ben je geïnteresseerd in een opleiding voor langeafstands- en traditioneel langlaufen? Klik HIER en lees er meer over.