Analyseer je je training? Wil je je prestaties verbeteren?

Je prestaties verbeteren niet tijdens de inspanning, wanneer je lichaam onder stress staat. De cruciale fase voor verdere prestatieverbetering is herstel, waarin je je lichaam alles moet geven wat het nodig heeft.

Je training is ongetwijfeld cruciaal, omdat het je lichaam stimuleert om zich aan te passen. Dit vormt in feite de basis voor verbetering. Om dit proces optimaal te laten verlopen, heeft je lichaam echter voldoende voedingsstoffen nodig om volledige aanpassing en herstel binnen de gestelde tijd te garanderen.

Als je het herstelproces verkort of je lichaam niet van de nodige voedingsstoffen voorziet, zal er geen prestatiegroei plaatsvinden, zelfs niet als je tot het uiterste gaat. Sterker nog, er bestaat een risico op het tegenovergestelde effect, iets wat veel atleten uit eigen ervaring kunnen beamen: overtraining en chronische vermoeidheid.

Daarom is herstel, inclusief actieve en passieve rust, stretchen en vooral de inname van voldoende vocht en voedingsstoffen, zo belangrijk. Tijdens deze fase vult het lichaam de verbruikte energie aan. storeen past zich aan de trainingsprikkel aan waaraan het is blootgesteld.

Het is echter essentieel dat het lichaam gedurende de gehele herstelperiode toegang heeft tot voldoende kwalitatieve voedingsstoffen. Daarom is voeding zo belangrijk. playeen sleutelrol.

Herstel als belangrijkste fase van de training

Alles is vrij eenvoudig en fysiologisch bepaald. Training leidt tot een afname van de prestaties, een toename van vermoeidheid en uitputting, waardoor het lichaam in een ongewenste staat van katabolisme terechtkomt (een afbraakproces waarbij complexere stoffen worden omgezet in eenvoudigere). Prestatieverbetering vindt plaats in de daaropvolgende herstelfase en vervolgens in de zogenaamde supercompensatiefase (adaptatie), waarin het lichaam ernaar streeft zich aan te passen en zich beter voor te bereiden op de eerdere negatieve ervaring.

Hoewel de trainingsprikkel noodzakelijk is, draagt ​​de herstelfase het meest bij aan prestatieverbetering. Daarom moeten we deze fase op geen enkele manier beperken of verkorten, maar juist de ondersteuning ervan maximaliseren. De belangrijkste factor is hoe snel we het door de training verbruikte spierglycogeen kunnen aanvullen, de tijdens de training beschadigde spiervezels kunnen herstellen en mineralen en vocht kunnen aanvullen.

Dit alles beïnvloedt de kwaliteit van de daaropvolgende trainingssessie en bepaalt of die training zal leiden tot prestatieverbetering (in geval van volledig herstel) of, omgekeerd, tot het risico op overtraining (als er een volgende veeleisende trainingssessie wordt ingepland voordat het lichaam optimaal is voorbereid).

Voordelen van kwalitatief herstel

Optimale herstelprocessen stellen atleten in staat om in de best mogelijke conditie aan hun volgende training of wedstrijd te beginnen. Dit betekent met hernieuwde energie. storemineralen, vocht en herstelde spiervezels.

Herstel kent fysiologische wetten, en wie zich daaraan houdt, heeft een voordeel ten opzichte van zijn concurrenten. Dit voordeel is drieledig, want beter herstel stelt je in staat om:

1) meer trainingssessies inplannen,
2) vaker intensieve trainingssessies volgen, die het meest bijdragen aan prestatieverbetering.
3) optimaal voorbereid en met voldoende energiereserves aan wedstrijden deelnemen.

Hoe kun je het lichaam specifiek ondersteunen bij het herstel?

Het allerbelangrijkste is dat het herstel snel na de prestatie begint. Dit is met name cruciaal wanneer een atleet binnen enkele uren na de vorige intensieve training of wedstrijd weer een intensieve sessie moet afwerken. Simpel gezegd: je moet net zoveel aandacht besteden aan het herstel als aan de voorafgaande sportprestatie.

Eerste fase van herstel: anabole periode

Het vindt plaats in de eerste 30 minuten na het sporten, wanneer onze cellen het meest ontvankelijk zijn voor alles wat hen kan helpen om katabolisme te stoppen en anabolisme zo snel mogelijk op gang te brengen (het proces waarbij eenvoudigere stoffen worden omgezet in complexere stoffen).

Dit is een groeifase waarin het lichaam voldoende energie heeft om beschadigd weefsel te herstellen, spiervezels te regenereren en mogelijk nieuwe aan te maken. En bovenal om de uitgeputte glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen, wat belangrijk is voor duursporters.

Omdat het anabole venster maar kort duurt, is een snelle opname van essentiële voedingsstoffen tijdens deze fase belangrijk. Daarom wordt aangeraden koolhydraten, aminozuren en vitaminen in de vorm van een drankje in te nemen. Hiervoor worden zogenaamde hersteldranken gebruikt, die speciaal zijn ontwikkeld om het herstel na het sporten te versnellen.

Tweede fase van regeneratie: herstel van het interne evenwicht

Na het halfuur durende anabole venster moet je een uitgebreid voedingsprogramma volgen, vooral na een zeer intensieve training.

In zo'n geval is het in de tweede fase van herstel (binnen 6 uur na de inspanning) van belang om extra aandacht te besteden aan voldoende en continue vochtinname en aan het nuttigen van gezonde maaltijden:

a) De eerste maaltijd moet voornamelijk uit koolhydraten bestaan ​​en binnen een uur na het einde van de training worden gegeten. Geschikte voedingsmiddelen zijn onder andere risotto, pasta met vlees, spinaziepannenkoeken, rijstpudding, spaghetti, enz. Als je geen dergelijke maaltijd kunt eten, is het het beste om een ​​tweede dosis hersteldrank te nemen.

b) De volgende twee maaltijden moeten twee uur na de vorige worden gegeten, en deze maaltijden moeten een gemiddelde glycemische index en een kleine hoeveelheid eiwitten bevatten.

c) Verhoog geleidelijk uw eiwitinname om beschadigde spiervezels te herstellen, regeneratieprocessen te verbeteren en het immuunsysteem te ondersteunen. Voor een snellere opname en minder belasting van het lichaam is het raadzaam om eiwitten aan te vullen in de vorm van zogenaamde eiwitconcentraten.

Derde fase van regeneratie: ondersteuning van het "regeneratie"-hormoon

Het 'regeneratiehormoon' in het menselijk lichaam kan groeihormoon worden genoemd. De taak ervan is het regenereren van weefsels die gedurende de dag beschadigd zijn, het herstellen van spiervezels en het mogelijk maken van diepe rust (regeneratie) voor het lichaam. Daarom is de activiteit van groeihormoon essentieel voor het lichaam van een atleet.

De afscheiding van groeihormoon vindt automatisch en natuurlijk plaats, met name in de eerste uren van de slaap. We kunnen de activiteit ervan echter beïnvloeden door:

a) negatief – door 's avonds snelle koolhydraten te eten (snoep, wit brood, onvoldoende bereide rijst of pasta, enz.), waardoor de bloedsuikerspiegel en dus de insulineproductie overmatig stijgen en de afscheiding van groeihormoon wordt onderdrukt.

b) Positief – door eiwitten te consumeren, idealiter eiwitten die aminozuren geleidelijk afgeven. Dit proces ondersteunt de activiteit van het groeihormoon en daarmee de regeneratie, en zorgt tegelijkertijd voor een continue afgifte van "herstellende" voedingsstoffen gedurende de nacht. Dit is een ander voordeel, omdat het lichaam 's nachts niet hoeft te lijden. Daarom wordt aanbevolen om dertig minuten voor het slapengaan een eiwitrijke drank met meerdere componenten te nuttigen.

Hoe pak je regeneratie aan?

We hebben gezegd dat de intensiteit van het herstel moet overeenkomen met de intensiteit van de belasting. Nu je de verschillende herstelfasen en wat er in het lichaam gebeurt tijdens deze fasen kent, kunnen we de algemene aanbevelingen met betrekking tot trainingsintensiteit samenvatten:

Na een lichte training: 1e fase alleen in de vorm van een drankje (een ionenrijk drankje is voldoende) + absoluut ondersteuning van de 3e fase van herstel.

Na een matige training: Fase 1 in de vorm van een hersteldrank, of gewoon een ionenrijke drank + BCAA-aminozuren. In Fase 2, minimaal de eerste maaltijd + zeker ter ondersteuning van Fase 3 van het herstel.

Na een zware training of wedstrijd: besteed intensieve aandacht aan de 1e, 2e en 3e fase van herstel.

Voedingsfactoren

Welke voedingsfactoren in elke fase bevorderen het herstel na intensieve training of wedstrijd?

Fase 1: Vocht en mineralen aanvullen – mineraalrijke dranken
Fase 2: Herstore glycogeen stores – koolhydraten met een hoge glycemische index + eiwitten of aminozuren (vooral glutamine)
Fase 3: Herstel van beschadigd weefsel en eiwitsynthese – eiwitten + BCAA-aminozuren (met name leucine)

Concluderend

Het is simpel. Als je je prestaties wilt verbeteren, denk dan altijd aan herstel. De pijler daarvan is voedingssupplementatie, oftewel adequate voeding. Zoals blijkt uit de verschillende herstelfasen, kan voeding deze aanzienlijk ondersteunen en versnellen. En zoals je al weet, hoe sneller en beter het herstel, hoe eerder en beter je bent voorbereid op de volgende training of wedstrijd. Dus op naar de baan!

Ben je geïnteresseerd in training voor langeafstandsskiën, traditioneel langlaufen en biatlon? Klik HIER en lees er meer over.