Je VO2max, het maximale volume zuurstof dat je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning, is een van de beste voorspellers van duurprestaties. Deze korte, intense intervallen brengen je herhaaldelijk tot die grens, waardoor je lichaam zich aanpast en je VO2max in de loop van de tijd verhoogt.

Sessiefeiten

Trainingseffect

VO2max-intervaltraining dwingt je cardiovasculaire systeem om op of nabij zijn maximale zuurstofopnamecapaciteit te werken, wat krachtige aanpassingen teweegbrengt in het slagvolume van het hart, de zuurstofaanvoer en de aerobe efficiëntie van de spieren. Voor langlaufers is een hoge VO2max geen optie; het is de motor die al het andere mogelijk maakt. Topskiërs behoren steevast tot de hoogste VO2max-waarden die in welke duursport dan ook worden gemeten, en het ontwikkelen van deze kwaliteit in het laagseizoen door middel van gerichte fietsintervallen is een van de meest effectieve methoden die beschikbaar zijn zonder de specifieke gewrichten en pezen van het skiën te belasten.

Opwarming — 20 min

• 15 minuten rustig spinnen in Z1–Z2, geleidelijk opbouwend
• 4 x 30 seconden intensieve inspanningen met een hoge trapfrequentie, met 1 minuut rust ertussen, om het cardiovasculaire systeem voor te bereiden.
• 2 minuten rustig aan doen voordat je aan de hoofdsessie begint.

Hoofdsessie — 35–45 min

• Fiets 3 blokken VO2max-training met 4-5 minuten rustig fietsen tussen elk blok.
• Optie A — 30/15 intervallen: 8-10 minuten per blok, afwisselend 30 seconden maximale inspanning (Z5) en 15 seconden rust. Met deze methode kun je veel tijd doorbrengen in de buurt van je VO2max, terwijl de korte herstelperiodes de kwaliteit hoog houden.
• Optie B — 40/20 intervallen: 8-10 minuten per blok, afwisselend 40 seconden op Z5 en 20 seconden rustig. Iets langere inspanningen die de uitdaging vergroten naarmate de conditie verbetert.
• Bij een RPE van 8-9 op de zware segmenten zal de ademhaling maximaal zijn en spreken onmogelijk — dit is normaal en te verwachten.
• Gebruik op vlak terrein een zwaardere versnelling en een hogere trapfrequentie om de intensiteit te verhogen; laat bij een gestage klim de helling het werk doen en concentreer je op het volhouden van de kracht.
• Begin met optie A als dit type sessie nieuw voor je is, en ga over op optie B of langere trainingsblokken naarmate je conditie verbetert.

Afkoeltijd — 20 min

• Minstens 15 minuten rustig fietsen voordat je stopt — inspanningen gericht op VO2max belasten het cardiovasculaire systeem aanzienlijk, en abrupt stoppen is niet aan te raden.
• 5 minuten rekoefeningen: quadriceps, heupbuigers, hamstrings en kuiten

Let op: VO2max-trainingen zijn de meest veeleisende in deze reeks en moeten ook zo worden aangepakt. Zorg dat je uitgerust, goed gevoed en gefocust bent. Dit is niet de training die je na een lange dag even tussendoor doet of bovenop een vermoeiende week stapelt. Het is ook belangrijk om te weten dat VO2max-training de beste resultaten oplevert binnen een gestructureerd trainingsschema; atleten die zich in verschillende fasen van het jaar richten op specifieke fysiologische kwaliteiten zullen effectiever vooruitgang boeken dan degenen die proberen elke week alle soorten trainingen in te plannen. Mits op het juiste moment uitgevoerd en goed hersteld, zullen deze intervaltrainingen je algehele conditie naar een hoger niveau tillen, en dat zul je overal merken, van de eerste klim van een skiwedstrijd tot de laatste kilometer.

Lees ook
FIETSTRAINING: Intervaltraining bergop – kracht opbouwen om elke klim te overwinnen.
FIETSTRAINING: De sweetspot-rit – de meest efficiënte inspanning in je trainingsweek

Ben je geïnteresseerd in een opleiding voor Ski Classics, langeafstands-, traditionele langlauf- en biatlonwedstrijden? Klik HIER en lees er meer over.